제가 2015년 5월 9일부터 개인 블로그에 운동 일지를 작성하기 시작했는데..
2016년 5월 9일. 정확히 1년이 되는 오늘.. 아니 어제까지! 총 291일간의 운동 기록을 남겼더라구요.
그래서 시즌1 피날레 기념으로.. 운동 초보의
길거리 운동(스트릿 워크 아웃) 일지를 올려봅니다.
오후 7시 출동. 오늘의 이동 거리 5.63km.
스트릿 워크 아웃 :
2.83km 경유 지점에서..
다양한 그립의 풀업과 친업.
스탠다드/와이드/네로우/클로즈/페러럴(평행봉)
x 총 21세트(8세트 + 13세트)
세트 간 휴식 45~75초. 풀 가동 범위 느낌 위주로.
10회 간신히 떨어지는 지점에서 스톱함.
평행봉 딥스(가슴/삼두) x 10세트
세트 간 휴식 60~90초.
인버티드(리버스)로우 15~20회 x 7세트
2.8km 역순으로 복귀런.
오늘의 운동.. 아니.. 2016년 5월 9일의 운동은 여기까지 입니다.
웜업과
유산소 운동(이동 거리)을 제외하고 운동 시간은 70분..? 쯤 되지 싶네요.
원래 계획은 공원에서 중량 운동을 할 예정이었는데.. 컨디션이 그리 썩 좋은 날은 아니었던지라..ㅠㅠ
하지만 시즌1 피날레의 화려한 장식을 위해 철봉 운동 만큼은 꽤 깊이 공 들여서 마무리 했던 것 같습니다.
(근육통이 근성장의 척도는 아니지만.. 없는 것보다는 전 있는게 좋더라구요. 조금이라도 더 얻어낼 수 있도록 최선을 다하는 편.)
그리고 이참에 제가 어떤 장소에서 어떤 운동 기구들을 사용하는지 간단히 설명
도 드릴 겸..
촬영한 사진들을 보기 좋게 모아서 쭈욱 정리해보았네요.^^
운동은 뭐.. 미리 계획을 세워두진 않지만..
날마다 달라지는 몸의 부위 별 느낌에 따라 운동
장소와 운동 루틴을 매일 다르게 설정하고 있습니다. 솔직히
지금까지 단 하루도 같은 운동 루틴을 돌려 본 적은 없었던 것 같아요. 중복되는 경우가 거의 없었죠.
운동 장소로 이동할 때는 빠른 걸음이나 가벼운 러닝으로(Warm up) 왕복 3km~ 최대 8km 미만의 장소를 선택.
가끔 그 이상으로 멀리 떨어진 장소를 찾아 갈 때도 있었지만.. 가는 도중에 에너지를 너무 많이 사용하기 때문에
나중에 근력 운동을 했을 때 힘과 효율이 떨어질 수 밖에 없더라구요.
힘이 떨어지는 운동을 하면 근육에 느낌을 줄 수 있는 강도도 약해지니 운동의 효율도 반감되고
시간적으로도 낭비라는 생각이..
그래서 더 효율적인 루틴을 만들기 위해 운동 장소(거리)에 따라 부위별 근력/유산소 운동 시간의 적절한 비율을 찾아 연구중에 있습니다.
(사진은 왼쪽 마우스 클릭으로 원본 사이즈로 보시면 더욱 좋습니다.)
참고로 저는 헬스장에서 운동을 해 본 경험이 단 한 번도 없는 사람입니다.
헬스장 내부 시설 구경을 해 본 적도 없으며.. 머신이 어떻게 생겨 먹었는지도 잘 모름(자랑은 아님..ㅎㅎ)
기본 프리 웨이트에 충실하고 주변 사물을 잘 활용할 수 있는 운동 센스와 기술을 갖추면 정말 충분하지 않을까..?
하지만 지금껏 프리 웨이트를 익혀오면서 정말 아쉽다.. 꼭 필요하다고 생각되는 운동 기구는 딱 한 가지 있습니다.
그건 바로 스쿼트랙. 스쿼트.. 스콰트.. 짧게 부르면 스쾃!
스쾃 참 중요한 운동이죠. 우리 몸에서 가장 많은 근육과 신경을 가진 부위가 하체이며(2순위는 등)
전신의
폭발적인 에너지 소비와 높은 심박수를 활용하면서 체지방 감소와 근육량 증가, 근, 심폐 지구력 동시 효과적으로 골고루 도움을 줄 수 있는 운동. 그리고
체중 증가가 필요한 사람.. 다이어트가 필요한 사람.. 구분없이 모두에게 필요한 운동이 바로 이 스쾃임.
이 운동이야 말로 건강의 원천이자 상징과도 같다는 생각입니다.
다른 운동은 설렁해도 하체 운동(스쾃)은 무조건 열심히.. 더 파워풀하게..
중량을 더 활용할 수 있다면 더 높은 경지로 도전할 가치는 충분히 있음.
하지만 공원에서는 이 스쾃(고중량)을 하기도 어렵고 랙 같은건 전혀 볼 수가 없어서.. 저는 평소 50~60kg 짜리 바벨을 파워 클린으로 들어서 30회 이상 x 10~15세트 고반복 훈련을 하고 있거든요.
스쾃 이전에 체력적으로 낭비되는 부분과 위험성도 있고.. 그리고
이제는 이 중량으로 하루 300~400회.
맨몸으로 40분 이내 하루 1000개를 완수해도 근육통과 성장을 얻기 힘든 다리가 되어버렸음을...
(근데 이 고반복 프로그램이 근,심폐 지구력 및 체지방율 관리에는 직빵이더군요. 덕분에 요즘 유산소 운동을 따로 안 함.)
가끔 그 이상의 중량을 사용하고 싶을 때는 위 사진처럼 바벨을 평행봉에 올려놓고 랙으로 활용하기도 하는데..
공원에서 혼자 전세내고 운동하는 사람도 아니고.. 다른 사람 있을 때는 눈치가 좀 보이더라구요 ㅎㅎ
그래서 되도록 하체 운동하는 날은 사람이 없는 야심한 밤 시간대를 노려볼까 합니다. 밤 8시 이후로 말이죠.
중량 올리기 한 번. 고반복 트레이닝 한 번.
하체 운동은 이렇게 일주일에 두 번.
한 번은 안됨.. 최소 두 번은 해야됨.
그만큼 스쾃은 제 인생에 있어서 정말 중요하고 필요한 운동이었다..라는 뜬금없는 찬양론.
만약 풀업과 스쾃의 중요성을 알지 못했다면.. 저는
분명 남들 이상으로 더 많은 시간을 낭비하고 훨씬
먼 길을 돌아
지금 이런 글도 쓸 수 없었겠죠.. 솔직히 풀업은 천천히 익혀도 됨. 무엇보다 닥치고 스쾃입니다.^^
제가 처음에는 완전 무지식 독학으로 운동 자세(프리 웨이트)와 기술을 만드는 목적으로
1년 이상을 투자했었고..
어느 정도 자세와 느낌과 효율, 안전성이 갖춰질 때 즈음.. 제 몸에 적합한 공원과 길거리 운동 루틴을 만들어가고자
매일 실행하고 연구하면서 또 1년을 투자.. 그 지난 1년 간의 기록들이 바로 오늘까지의 운동 일지입니다.
(2년을 투자했지만.. 첫 1년은 버린 셈 치기로..ㅠㅠ)
물론 환경도 열약하고 혼자 운동하기 힘들고 외로웠지만.. 남들이 흉내낼 수 없는 나만의 루틴을 만들어가는 그 과정들. 향상된 운동 성과.. 재미가 참 쏠쏠하더라구요. 한 번에 풀업 30회 해보자.. 초보 때는 정말 그것만 바라봤음지요. 그리고 달성.
몸 변화는 내가 굳이 원하지 않아도 운동만 집중해서 즐기다보니 그냥 자연스레 따라오는 부분이었음.
그리고 지난 과거의 게시물에서도 언급한 부분이지만..
저는
식단도 운동도 일반인 답게 평생 지켜갈 수 있는 정도만 실천하고 있습니다.
필수 영양과 더불어 균형 잡힌 3~4끼 식사. (
탄수화물 60% 단백질 20~30% 지방 20%의 비율)
집에서 흔히 볼 수 있는 식단에서 조금 더 건강한 자연식을 추가. (브로콜리,양배추,멸치,파프리카 기타 등..)
효율적인(?) 45~75분 운동.
최소 6시간 이상의 수면.
보충제, 닭가슴살도 안 사 먹습니다.
집과 회사에서 주는 밥 골고루 잘 먹고
간식으로 삶은 계란 6~7개가 전부임.
그리고 운동 좀 더 열심히 한 날은 삼계탕, 제육 볶음, 돼지 뒷다리살, 소항정살 구이.. 이런 걸 즐겨 먹고있네요.
(치킨은... 주면 땡큐. 제 돈 주고는 안 사먹음 ㅎㅎ)
앞으로도 이렇게 나아갈 생각이구요. 외형의 변화.. 근육량 증가에 대한 욕심은.. 글쎄요..
이제는 나이도 있고 성장 호르몬도 점점 줄어드는 시기인데.. 뭐.. 더 큰 기대는 안 할려고 합니다 ㅎㅎ
평생 건강과
삶의 질을 높이기 위한 목적으로 즐겁게 운동하는 일반인이지..
이제와서 몸으로 먹고 사는 운동 선수는 될 수 없잖아요.
매일 최고의 컨디션으로 오래오래 건강히 즐겁게 운동 할 수 있다면.. 그 목적과 달성만으로도 저는 충분할 것 같아요.
(소소한데.. 가장 어려운 것이라 생각함.)
그렇다고 제가 골격과 체질이 우수한 유전자를 가지고 태어난 것도 아니며..
지금 딱 봤을 때 소름 돋을 정도의 육체 발전을 얻은 것도 아니지만..
단언컨데 대한민국 일반인 남성이라면..
균형 잡힌 일반식 + 맨몸 운동만으로도 제 몸뚱아리 정도는 누구나 충분히 만드실 수 있습니다.
남들 앞에서 벗고 자랑할 몸은 아니라도.. 우리집
욕실 거울 앞에서는 어깨 딱 펴고 당당해질 수 있음을.
매일 45~75분만 투자하면 먹고 싶은거 좀 더 먹어가면서 꾸준히 유지 할 수 있는데 말입니다. 이 정도면 괜찮지 않을까요?
운동은 뭐가 없어서 못하는 건 절대 아닌 것 같습니다.
없다고 핑계 만들어서 안하는거지.
닥치고 행동과 실천부터. 그리고
도전과 시행착오 없이는 뭐든 처음부터 쉽게 다 흘러가는 법 없을껄요..?
최소 1년은 생각해야 됨.
내가 지켜갈 수 있는 범위 안에서 실천하며 가끔은 이것도 해보고 저것도 도입해보면서 지난 과정들을 돌아보고
수정할 수 있는 꾸준한 자기 성찰과 노력이 우리에게 가장 필요한 부분이지..
보충제나 닭가슴살이 먼저 필요한게 아니란 말입니다.
하지만 정말 재능있고 유전자를 잘 타고나신 분들은 제 절반의 시간과 생각, 노력만 투자해도 그냥 막 나올겁니다.
(살이 찐다? = 마른 사람보다 더 우월한 장기 & 신체 향상 조건을 가진 것.)
직접 몸으로 부딪혀 볼 생각도 하지 않고 인터넷에 떠도는 글만 보고 믿으면서 안될꺼야.. 라고 미리 포기를 해버리니 그렇지..
이 글을 보는 지금 여러분이 그 육체와 재능을 가진 사람일지도 모를 일이죠~ 주어진 육체에
자긍심을 가지고
일단
도전하세요!
돈은 노력만큼 안 벌려도.. 몸은 노력만큼 절대 배신을 하지 않습니다.
그리고 저는 일주일에 4~6일. 길게는 연속 2주.
지금까지 운동 생활을 해오면서 특별히 아픈 부위도 없었고 부상 발생 빈도가 정말 드물었네요.
병원 기록도 깨끗하죠.. 그만큼
안전을 최우선으로 생각해 몸의 느낌에 맞게 운동 강도를 조절하고 있다는 것.
(매일 최고의 컨디션으로 운동할 수 있는 비결)
앞으로 우리가 운동하고 살 날은 얼마든지 많으니..
단기간 욕심에 사로잡혀 평생 몸의 내부를 망치는 극단적인 식이와 운동이 아닌 노동을 선택하지 않으셨으면 합니다.
아래는 제가 평소 즐겨 구독하는 유투브 채널와 카페 몇 가지 소개드리겠습니다.
(홍보 목적은 없지만 혹시라도 문제가 된다면 말씀해주세요.)
물론 운동을 글이나 영상만으로 제대로 보고 배울 수는 없지만..
꾸준히 몸으로 실험하고 시행착오를 통해 성장하려는 열혈 노력꾼에게는 아주 유용할 것이라 생각되네요.
TEAM BONO(팀보노)
안전하고 효율적인 프리 웨이트 자세와 기술을 만드는데 영감을 주었고..
현실적인(내츄럴)몸 관리 조언과 운동 꿀팁에 관한 영상들이 많이 있습니다.
DeSLun(데스런)
맨몸 운동 전도사. 한국의 프랭크 매드라노.
조성준 트레이너의 유투브 채널입니다. 제가 닮고 싶은 사람.
StreetFit(스트릿 핏)
바브라더스, 프리레틱스, 미해병 루틴등.. 맨몸 운동 관련으로 효율적이고 다양한 프로그램들을 소개한 카페입니다.
운동 일지 작성 및 회원들간의 운동 기록 경쟁도 가능.
저는 주로 바브라더스의 철봉과 평행봉을 이용한 운동 기술, 서킷 트레이닝을 많이 참고했음지요. 많이 빡셈!
로박사의 모에라이프
..는 평소 관리도 안 하고 인맥도 없고 별로 볼 것도 없는 제 개인 블로그 입니다.
운동 일지만 꾸준히 작성할 용도로 사용 중이구요.
내일부터는 다시 초심으로 돌아가 시즌2를 진행할려고 합니다.
이놈이 오늘은 또 어디서 무슨 뻘짓을 할려나.. 궁금하신 분은 이웃 신청해주세요 ㅋㅋ
지난 2년동안 직접 맨몸으로 부딪혀보고 느낀 점들.. 갑자기 밤에 삘 받아서
주제넘게 생각나는 대로 막 적어보았습니다.
현재도 제 몸을 연구하고 답을 찾아가는 과정일 뿐..
지극히 개인 주관적인 입장의 글이니 크게 신뢰하실 필요는 없으시구요..ㅎㅎ
앞으로 또 무언가 깨달음을 얻게 된다면 조심스레 글 남겨보겠습니다.
긴 글 읽어주신 분들께 깊은 감사를 드리며.. 운동을 즐기시는
모든 이토 회원님들의 안전과 건강.. 그리고 항상 건투를 빕니다.^^
(비밀상점)
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